Как поднять уровень серотонина

Серотонин — это нейротрансмиттер, который вырабатывается из аминокислоты Триптофан. Большинство людей знают, что высокий уровень серотонина — это счастье, низкий — депрессия. Повышение уровня серотонина будет полезно тем, кто страдает от депрессии и других расстройств настроения. Естественные варианты требуют дисциплины и изменения в поведении.

Дорогие читатели! Наши статьи рассказывают о типовых способах решения проблем со здоровьем, но каждый случай носит уникальный характер.

Если вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему - начните с программы похудания. Это быстро, недорого и очень эффективно!


Узнать детали

Повышаем серотонин — «гормон счастья»

Я уже много писала о серотонине и его влиянии , о том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

Повышайте уровень серотонина с помощью медитации. Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли.

В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина. Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе. Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений. Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу.

За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений. Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью BCAA снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг. Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.

При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин. Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга BDNF , который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии.

Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром. Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером.

Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью. При лечении светом лучше использовать весь спектр света.

Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется. Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от до лк свет полного спектра.

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством SAD особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света. Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин.

Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека. Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем.

Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D. Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз. Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности. Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие. Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими. Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина.

Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения. При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже.

Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина B3. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина B6.

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B. Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом ГИ.

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

Повышайте уровень серотонина с помощью Омега Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий. Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы — фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя. Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя. Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения.

Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина. Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие.

Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот. Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер. Я Ольга Шарипова - дипломированный психолог, профессиональный тренер и коуч. Помогаю строить карьеру, добиваться успеха, раскрывать ресурсы во всех областях жизни. Этот блог о красоте тела и души, о поиске гармонии и баланса в любых жизненных обстоятельствах, и в этом мне помогает Инь Йога, аюрведические практики и, конечно, ароматерапия.

Больше обо мне

В статье разберемся, что такое серотонин, как можно увеличить его концентрацию естественными способами, эффективность применения антидепрессантов натуральных и не очень. Реальность такова, что все чаще встречаются нарушения сна, повышение уровня усталости, общей слабости и апатии.

10+ способов повысить уровень серотонина — гормона счастья

Серотонин — это нейротрансмиттер, который вырабатывается из аминокислоты Триптофан. Большинство людей знают, что высокий уровень серотонина — это счастье, низкий — депрессия. Повышение уровня серотонина будет полезно тем, кто страдает от депрессии и других расстройств настроения. Естественные варианты требуют дисциплины и изменения в поведении. Однако они не обладают побочными эффектами антидепрессантов и других препаратов. Простой естественный способ увеличения внеклеточного уровня серотонина в мозге — это изменение питания.

Лучшая стратегия предусматривает употребление в пищу правильных углеводов, а также продуктов, содержащих аминокислоту триптофан:. Употребление углеводов помогает увеличить доступность триптофана, который затем превращается в серотонин. Рекомендуется сначала съесть еду, состоящую из продуктов, содержащих триптофан.

Пару часов спустя съесть еду, состоящую исключительно из углеводов. Исследования показывают, что вспоминание о счастливых моментах приводит к увеличению производства серотонина в передней части поясной коры мозга.

Эта область, отвечает за контроль над вниманием. Также было обнаружено, что вспоминание депрессивных или печальных событий приводит к снижению выработки серотонина в той же области. Выделите часть времени от 5 до 10 минут , чтобы сосредоточиться только на счастливых моментах жизни.

Не позволяйте своему мозгу отвлекаться или размышлять о грустных временах. Который, в свою очередь, активно предотвращает повышение уровня серотонина. А это означает, что организму проще вырабатывать здоровые нейротрансмиттеры.

Еще одна распространенная стратегия повышения уровня серотонина в мозге — это упражнения. Есть много психологических преимуществ , связанных с физическими упражнениями. Исследования показывают, что физические упражнения повышают концентрацию как серотонина, так и 5-HIAA во многих областях мозга например, в гиппокампе, коре и т.

Суть состоит в том, что когда мы тренируемся, двигательная активность увеличивает частоту запуска серотонинергических нейронов. Повышенная скорость запуска нейронов приводит к большему выделению и синтезу серотонина. Кроме того, считается, что физические упражнения увеличивают доступность триптофана.

Если вы чувствуете усталость после тренировки, это отчасти связано с повышением уровня триптофана. Это увеличение триптофана может снизить уровни других аминокислот с разветвленной цепью BCAA , которые конкурируют с триптофаном. Релаксацию можно рассматривать как деятельность, которая увеличивает парасимпатическую активность расслабление и уменьшает симпатическую активность стимуляция.

Есть много методов расслабления, таких как: глубокое дыхание, медитация, самогипноз, а для некоторых людей чтение книг или просмотр телевизора. Пока вы чувствуете себя физически и умственно расслабленными, вы повышаете серотонин. Правильный сон необходим для здоровых концентраций любого нейротрансмиттера, включая серотонин. Известно, что хроническое недосыпание приводит к психическим расстройствам, таким как депрессия и беспокойство. Считается, что недостаток сна нарушает серотонинергический рецептор 5-HT1A, тем самым изменяя оптимальную нейротрансмиссию.

Хотя небольшое прерывистое недосыпание вряд ли существенно повлияет на нейротрансмиссию, одно исследование показало, что ограничение сна в течение 8 дней приводит к серьезным изменениям. Чтобы обратить вспять нарушение серотониновой системы мозга, вам нужно выспаться примерно неделю. Исследователи полагают, что в некоторых случаях гиперсомнии недостаток серотонина способствует дефициту мелатонина, что приводит к чрезмерному сну. Чтобы подтвердить это, исследователи добавили 5-HTP и обнаружили, что продолжительность сна была уменьшена и восстановлен здоровый циркадный ритм.

Другой метод увеличения серотонина — получение достаточного количества солнечного света. Фототерапия светолечение — хорошо зарекомендовавший себя метод лечения сезонного аффективного расстройства.

Другие исследования показали, что фототерапия эффективна даже для людей, страдающих от стандартной депрессии. Исследования показывают, что синтез серотонина увеличивается в зависимости от количества часов солнечного света, независимо от времени года. Следовательно, чем больше часов солнечного света вы получаете, тем выше вероятность увеличения серотонина и его метаболитов.

В одном исследовании истощался триптофан у здоровых женщин, но эффект был компенсирован, когда исследование проводилось при ярком свете люкс , а не при тусклом свете. Также известно, что те, кто имеет дефицит витамина D, как правило, страдают от депрессии и множества других расстройств как прямой результат его дефицита.

Повышение уровня витамина D до стандартного уровня часто затруднено для людей, которые живут в темных зимних климатических условиях. Хотя добавка витамина D может быть полезной, она не так полезна, как получение витамина D под прямыми солнечными лучами. На протяжении всей эволюции людей основная часть эволюционного периода состояла из людей, охотящихся и собирающих пищу. Они проводили много времени на свежем воздухе и получали достаточно солнечного света для синтеза витамина D и серотонина.

Еще сто лет назад большинство людей занимались земледелием на открытом воздухе и получали много солнечного света в течение дня. В наши дни многие люди проводят время в помещении в офисе, работая в периоды самых ярких солнечных лучей.

Поймите, что фармацевтические препараты являются наиболее эффективным вариантом для увеличения серотонина, но в долгосрочной перспективе они могут фактически истощить его запасы.

Важно знать и понимать как правильно их принимать. Беспорядочное глотание таблеток не приведет к нормальным результатам. Также, всегда надо начинать с минимальной эффективной дозы, чтобы снизить риск побочных эффектов. Эти препараты непосредственно нацелены на серотониновую систему, избирательно подавляя обратный захват серотонина.

Это увеличивает его внеклеточные концентрации и позволяет вашим нейронам поглощать серотонин дольше, чем обычно. Нацелены на несколько нейротрансмиттеров, серотонин и норадреналин. Они блокируют сайты обратного захвата, оставляя нейротрансмиттеры в синапсе на более длительный период, и рецепторы получают большую стимуляцию.

Ингибиторы моноаминоксидазы. Повышают уровень серотонина путем ингибирования моноаминоксидазы — фермента, который ответственен за разрушение нейротрансмиттеров.

Всегда существует риск развития побочных эффектов и толерантности. Предшественник серотонина 5-HT , который быстро в него превращается. Содержится в пище. Повышает серотонинергическую активность в мозге. Его эффективность может быть повышена в сочетании с магнием. Родиола Розовая. Растительная добавка, которая замедляет ферментативное расщепление серотонина и других нейротрансмиттеров, таких как дофамин.

Действует как адаптоген, который повышает физиологическую устойчивость человека к стрессу. Фитохимические вещества в составе родиолы розавины, розиридин, салидрозид действуют как ингибиторы моноаминоксидазы, то есть они ингибируют фермент, расщепляющий серотонин. Все вышеперечисленное приводит к повышению его концентрации в мозге. Это растительное лекарственное средство от легкой до умеренной депрессии, частично благодаря его способности ингибировать обратный захват серотонина.

Считается, что помимо увеличения его концентрации, зверобой увеличивает серотониновые рецепторы, особенно 5-НТ2-рецепторы в префронтальной коре. Зверобой Hypericum perforatum издавна считается одним из лучших природных антидепрессантов. Чтобы обеспечить оптимальное превращение многих добавок в серотонин, важно добавлять различные витамины и минералы. Витамины и минералы также уменьшают количество свободных радикалов, которые негативно влияют на нейротрансмиттеры.

Витамины группы В. Различные витамины, такие как B6 и B12, связаны со сниженным риском депрессии. Если вы хотите, чтобы уровень серотонина оставался как можно выше, вам следует избегать действий, которые могут снизить или истощить его уровень. Прежде чем усердно работать над повышением уровня серотонина естественными или искусственными методами, вы должны сначала пройти надлежащее медицинское обследование, чтобы исключить все потенциальные состояния, которые могут привести к снижению его уровня.

Перейти к содержанию. Search for:. На чтение 9 мин. Опубликовано Как стресс влияет на сон. Как природа помогает нам бороться со стрессом. Каковы научные причины перепадов настроения? Как растения влияют на ваше настроение. Первичные признаки шизофрении. Когнитивные симптомы шизофрении. Негативные симптомы шизофрении.

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Как БЫСТРО Починить СЕРОТОНИН

Как повысить серотонин: 7 эффективных способов

В статье разберемся, что такое серотонин, как можно увеличить его концентрацию естественными способами, эффективность применения антидепрессантов натуральных и не очень. Реальность такова, что все чаще встречаются нарушения сна, повышение уровня усталости, общей слабости и апатии. Особенно в осенне-зимнее время наступают золотой период, когда встаем — темно, приходим с работы — темно. Вроде день и есть, но он очень короткий и мимолетный.

Его не хватает, чтобы хоть как то развеять сумрачное настроение. Добавьте к этому постоянное напряжение современной жизни и низкий уровень физической активности. Если потерян интерес к жизни, наблюдается раздражительность и депрессия, пора принимать меры по повышению серотонина. Сделать это можно с помощью продуктов. Хорошо повышает уровень серотонина витамин Д. Его выработка наблюдается в летний период времени, именно поэтому в зимнее время у людей наблюдается плохое настроение и апатия.

Поэтому врачи советуют почаще проводить время на улице, пока светло. То есть вещество, которое находится в нервной ткани и обеспечивает передачу нервных импульсов. Этот нейромедиатор и поможет нам преодолеть состояния апатии и уныния. Серотонин, что мы найдем в крови и других тканях выполняет свои собственные функции. Поэтому анализ на его содержание в крови делают для диагностики онкологических заболеваний внутренних органов, заболеваний крови и прочих патологий.

Этот анализ не дает никакой информации о содержании серотонина в мозге и нервной ткани, поэтому не используется для диагностики депрессии. Серотонин не столько ценен выработкой положительных эмоций, сколько снижением порога восприимчивости к отрицательным. Что в обычной ситуации вызовет раздражение и ярость, при достаточном уровне серотонина в нервной ткани будет восприниматься намного спокойнее.

Это повысит наши шансы вовремя остановиться и не обрушить на голову собеседника свое мнение, стол, стул и выдранный стенной шкаф. При совместном приеме сразу нескольких антидепрессантов, повышающих содержание серотонина, может развиться серотониновый синдром. То есть наша задача — обеспечить безопасное поддержание необходимого уровня в нервной ткани, чтобы обеспечить адекватный тормозной путь наших эмоций.

Разнообразнее этого выбора может быть только список побочных эффектов от них. Особенно прославился представитель ингибиторов обратного захвата серотонина — флуоксетин прозак.

Подобные антидепрессанты должны назначаться только врачом. Мы же остановим свой выбор препарата для повышения настроения на последнем пункте.

Когда мы даем организму строительные материалы для производства серотонина. Предшественниками являются триптофан и 5-гидрокситриптофан 5-HTP. Высокий уровень серотонина проявляется так называемым серотониновым синдромом иначе — серотониновой интоксикацией.

Данное состояние чаще всего возникает при бесконтрольном приеме фармакологических средств, повышающих уровень серотонина при превышении доз, применение более одного препарата. Чрезмерная стимуляция рецепторов и обильный синтез серотонина происходит при приеме наркотических средств. Симптомы серотониновой интоксикации чаще всего развиваются спустя 6 часов после попадания активных компонентов экстази в организм. Еще одна возможная причина избытка серотонина — карциноидные опухоли.

Эти доброкачественные или злокачественные новообразования нередко локализированы в пищеварительной системе. Карциноидные опухоли способны активировать процесс синтеза серотонина.

L-триптофан — аминокислота, которая входит в состав белков живых организмов. Эффекты от применения L-триптофана определяются тем, что он является предшественником серотонина и никотиновой кислоты витамина B3.

Из таблички несложно сделать вывод, что нет ничего лучшего для поднятия настроения, как покушать красной икорки, да закусить черной…. Довольно много продуктов, содержащих триптофан в достаточном количестве. Сколько же надо триптофана, чтобы поднять уровень серотонина в нервной ткани. В организме как минимум 3 пути превращения триптофана. То есть, в организм поступает триптофан, часть его превращается в 5-гидрокситриптофан, и какое-то количество 5-гидрокситриптофана должно умудриться попасть в нервную ткань.

Поэтому если вдруг кому придет светлая идея ввести в организм напрямую серотонин зачем заморачиваться с посредниками , рассчитывая следующее пасмурное утро встретить лучезарной улыбкой законченного оптимиста, то его ждет разочарование.

Чтобы закрыть дефицит нейромедиатора серотонина триптофаном и хоть как-то поднять настроение, снять симптомы депрессии, поступление триптофана должно исчисляться граммами. Репутация препаратов с триптофаном была благополучно подмочена одной японской компанией в далеком м году, когда появилось большое количество случаев эозинофилии-миалгии. В препарате было обнаружено около 60 посторонних примесей, что могло послужить причиной возникновения заболевания.

Достоверно это доказать или опровергнуть не удалось, поэтому подозрительное отношение в L-триптофану встречается и по сей день. Тем не менее, в аптеках и магазинах без труда можно купить триптофан дозировкой , или мг по вполне демократичной цене. Часто препараты оптимистично содержат витамин В6, так как он необходим для превращения 5-гидрокситриптофана в серотонин. Справиться с проблемой помогут различные БАДы. Можно просто купить средства, в состав которых входят витамин Д, пиридоксин и магний.

Можно 2 раза в год принимать препараты с витаминами и минералами, причем производитель и состав не особо важны. Это станет хорошей профилактикой для предотвращения депрессии. Есть и специально созданные БАДы, воздействие которых направлено на повышение уровня гормона счастья:. На один шаг ближе к нужному нейромедиатору, на порядок меньше потерь сырья в химических реакциях.

Соответственно необходимые суточные дозировки будут в разы меньше. Из очевидных плюсов — 5-гидрокситриптофан безболезненно может проникать в нервную ткань, в отличие от L-триптофана. При высоких дозировках препарата могут наблюдаться диарея и рвота, что может быть связано с быстрым образованием серотонина в верхних отделах кишечника. Который также является регулятором работы желудочно-кишечного тракта. Нельзя совмещать прием 5-гидрокситриптофана с препаратами, которые препятствуют разрушению или обратному захвату серотонина, из-за риска возникновения серотонинового синдрома.

В этом случае мы одновременно стимулируем образование нового вещества и при этом препятствуем естественной утилизации отработавшего нейромедиатора.

Перед приемом сразу нескольких препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом! От разных компаний можно найти предложения с содержанием 5-гидрокситриптофана от 50 до мг. Есть смысл выбирать продукты с включенным в состав витамином В6. Серотонин оказывает влияние на настроение при достаточном содержании гормона человек испытывает радость, бодрость , половое поведение, аппетит. Воздействуя на сосуды почек, нейромедиатор обусловливает снижение диуреза. От его уровня зависят терморегуляция и свертываемость крови, поскольку он вызывает полимеризацию молекул фибрина, агрегацию тромбоцитов, нормализует ретракцию кровяного сгустка при тромбоцитопении.

Серотонин стимулирует гладкую мускулатуру кровеносных сосудов, кишечника вызывает усиленную перистальтику , бронхиол. Оказывает воздействие на обмен веществ, особенно на биоэнергетические процессы, которые существенно нарушаются при шоке, активизирует глюконеогенез, гликолиз, повышает активность фосфорилаз миокарда, печени и скелетных мышц, снижает содержание в них гликогена.

Также серотонин способствует активному потреблению кислорода тканями. В зависимости от концентрации в крови он стимулирует или угнетает дыхание и окислительное фосфорилирование в митохондриях головного мозга и сердца. Наряду с дофамином серотонин играет важную роль в регуляции гормональной функции гипофиза. При низком серотонине из рациона следует исключить алкоголь, растворимый кофе, продукты промышленного приготовления с высоким содержанием синтетических пищевых добавок, фаст-фуд.

Серотонин принимает участие в механизмах воспаления и аллергии — усиливает хемотаксис и миграцию лейкоцитов в очаг воспаления, повышает проницаемость кровеносных сосудов, увеличивает содержание эозинофилов в периферической крови, усиливает дегрануляцию тучных клеток. Массовое высвобождение гормона из погибающих клеток слизистой оболочки желудка и кишечника под воздействием цитотоксических препаратов при химиотерапии злокачественных новообразований является одной из причин развития тошноты, рвоты и диареи.

Серотонин оказывает влияние на матку, играет определенную роль в координации родов, его продукция повышается за несколько часов или суток до родов, еще больше возрастает в родах. Гормон воздействует на процессы возбуждения и торможения в системе половых органов к примеру, увеличение его концентрации задерживает наступление эякуляции у мужчин.

Нарушение секреции или усвоения серотонина обусловливает снижение настроения, способствует развитию депрессии. Действие большинства антидепрессантов базируется на нормализации его обмена. Получить хорошее настроение и ясность мышления и при этом не рисковать своим здоровьем. То есть и нервную систему стабилизировать, и 5-гидрокситриптофана не переедать. С задачей вполне можно справиться, добавив синергистов. То есть добавить вещества, которые будут усиливать и дополнять действие 5-гидрокситриптофана на нервную систему.

Существует широкий перечень растительных препаратов и микроэлементов, которые благотворно влияют на нервную систему. Из растений наиболее известные и популярные представители это корень валерианы, хмель, имбирь. Так же обуздать нервную систему поможет магний, цинк, витамины группы В. При этом в капсулу добавлен витамин В6, цинк, растение сума, элеутерококк.

Совместное действие элементов обеспечивает антидепрессантное действие, снимает нервное напряжение, устраняет чувство тревоги и обеспечивает глубокий сон. И все это без лишних рисков получить передозировку по 5-гидрокситриптофану. Рекомендуем почитать: 5 признаков нехватки магния в организме Выбираем для себя препарат магния Как повысить тонус организма? Природные энергетики.

Калорийность мороженого разных видов. Понравилась статья? Поделиться с друзьями:. Вам также может быть интересно.

Я уже много писала о серотонине и его влиянии , о том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий.

Зарегистрируйтесь прямо сейчас и получите подарок!

Это потому, что он способен дарить ощущение душевной гармонии и полноты бытия. Отгоняя мрачные мысли и беспричинную грусть, серотонин играет важную роль в работе всех систем организма: от нервной до пищеварительной. Дефицит серотонина могут вызывать разные причины: от хронического стресса, недосыпа и неправильного питания до вредных привычек. К счастью, есть 10 эффективных способов восстановить баланс, и о них вы сегодня узнаете.

Незаменимая аминокислота триптофан — сырье, из которого в организме вырабатывается серотонин. Исследования подтверждают 1 , что ее дефицит напрямую связан со снижением уровня нейромедиатора в мозге со всеми вытекающими последствиями. Чтобы этого не допустить, добавьте в рацион богатые триптофаном продукты: курицу, индейку, яйца, говядину, рыбу, черный шоколад, молочные продукты, бобы, орехи, семена чиа и тыквы, помидоры и зеленые листовые овощи.

Чтобы серотонин успешно преодолел гематоэнцефалический барьер и попал в мозг, нужна глюкоза, поэтому диету стоит дополнить углеводами. Даже при достаточном количестве триптофана нормальной выработке серотонина может помешать недостаточное содержание некоторых веществ в организме.

Дефицит этих нутриентов значительно ухудшает состояние нервной системы, и может даже приводить к психическим нарушениям. Исследования продемонстрировали 2 , что даже незначительная нехватка витамина В6 ведет к нарушению синтеза серотонина и гамма-аминомаслянной кислоты ГАМК.

Последняя поддерживает баланс между процессами возбуждения и торможения, снимает нервное напряжение, улучшает сон и мыслительные процессы. B12 и фолиевая кислота непосредственно повышают выработку серотонина.

По данным британских ученых 3 , более трети пациентов психиатрических отделений страдают от нехватки этих витаминов. Этот минерал тоже отвечает за выработку серотонина, дополнительно регулируя кровяное давление и функции нервных клеток. Научно доказано 4 , что прием добавок с магнием всего за две недели устраняет легкую депрессию. Определить нехватку магния можно по судорогам, мышечным спазмам, боли и подергивании глазных яблок. Достаточно восполнять запасы витамина на протяжении одной недели, чтобы почувствовать себя счастливее.

Витамины группы B есть в мясе, молочных продуктах, печени, яйцах, бобовых, крупах, капусте, корнеплодах и капусте. Магния больше всего в шпинате, спарже, зеленых листовых овощах, бананах, фасоли, зеленых яблоках и зеленом перце.

Лидеры по содержанию витамина C — шиповник, красный перец и черная смородина. Помимо этого, нужно соблюдать и другие принципы здорового питания. Не только серотонин влияет на настроение, но и наоборот — настроение влияет на выработку серотонина. Доказано 5 , что благодаря позитивному настрою и мышлению, снижается уровень кортизола, а серотонин вырабатывается активнее, создавая ощущение благополучия.

Каждый раз, когда собираетесь отреагировать на какое-нибудь событие негативно, остановитесь и попробуйте сделать с точностью до наоборот. Пожалуй, этому совету следовать сложнее, чем всем остальным, но есть приемы которые в этом помогут. Например, держать в мыслях приятное воспоминание и искать во всем происходящем положительные моменты и поводы для маленьких и больших радостей.

В то время как достаточное содержание нейромедиатора облегчает засыпание и нормализует биоритмы, недосып, бессонница и ночное бодрствование нарушают его выработку. Чтобы выбраться из этого замкнутого круга, старайтесь засыпать не познее 11 вечера. Дело в том, что в норме серотонин синтезируется днем и ранним утром, достигая пика к — этот процесс начинается около , когда человек спит.

С наступлением темного времени суток часть серотонина превращается в мелатонин — максимум его выработки приходится на период с до Этот гормон не менее важен для здоровья, чем его предшественник серотонин — он восстанавливает все органы и системы во время сна, поглощает свободные радикалы, замедляет старение, предотвращает опухолевые и сердечно-сосудистые заболевания. Этот процесс сбивают привычка ложиться под утро и даже сон при включенных источниках света.

Ученые из Университета Макгилла, Канада, выяснили 6 , что всего два дня, проведенных при тусклом освещении, вызывают подавленное настроение.

Так происходит из-за острого истощения запасов триптофана, даже если он в достаточной степени поступает с пищей. Как связан триптофан с серотонином, вы уже знаете. Чтобы оставаться в хорошем расположении духа, подойдет любое яркое освещение, но все же солнечный свет предпочтительнее. Ультрафиолет, попадающий на кожу вместе с лучами, запускает выработку витамина D, который дополнительно повышает уровень серотонина.

Если вы давно хотите привести себя в форму, но все никак не соберетесь, вот вам еще один мотивирующий аргумент. Физические нагрузки благотворно влияют на психическое здоровье, оказывая выраженное антидепрессивное действие. Исследователи обнаружили 7 , что после упражнений увеличивается уровень свободного серотонина в гиппокампе и коре головного мозга, которые отвечают за основные психические функции, включая память, внимание, эмоции и обработку сигналов от органов чувств.

Самые эффективные в этом отношении аэробные и кардиотренировки. По данным исследования 8 , проведенного в Университете. Баффало, им под силу даже восстановить дофаминовую систему мозга, нарушеную в связи с употреблением психоактивных веществ. По этой причине кардионагрузки можно использовать в программах лечения и алкоголизма и наркомании. Чтобы получить ощутимый эффект, не обязательно каждый день потеть в спортзале.

Взрослому человеку достаточно минут в неделю тренировок средней интенсивности или минут тренировок с повышенной нагрузкой. При этом 16 недель то есть около 4 месяцев регулярных занятий спортом у некоторых не уступает по результативности приему антидепрессантов. В кишечнике есть своя нервная система — более миллионов нейронов расположены именно здесь и они тесно связаны с нейронами мозга — в том числе при помощи серотонина.

Большая его часть вырабатывается в кишечнике, и основную роль в этом процессе играет кишечная микрофлора 9. Чтобы поддержать ее, следуйте простым рекомендациям:. Расслабляющий эффект массажа сложно переоценить, но ученые выяснили 10 , что он еще более мощный, чем было принято считать.

Цифры говорят сами за себя. Не удивительно, что такая терапия помогает победить стресс, раздражительность и тревогу, параллельно повышая настроение. Восточные народы испокон веков используют медитативные практики, чтобы успокоить ум и привести в гармонию мысли. Целесообразность такого подхода доказана и западной наукой. Исследователи установили 11 , что после медитации в мозге повышается содержание 5-гидроксииндолуксусной кислоты, которая непосредственно связана с серотонином.

Параллельно с этим ментальные практики снижают уровень кортизола и других гормонов стресса. Когнитивная терапия, основанная на медитации, не менее эффективно препятствует рецидивам депрессивных расстройств , чем поддерживающий прием антидепрессантов , Это отличная полностью безвредная альтернатива для тех, кто не может или не хочет длительно принимать препараты, опасаясь свойственных для них побочных эффектов и привыкания.

Этот метод восстановления серотонинового баланса потребует всего 20 минут в день, но пользу от него сложно переоценить. Чтобы медитация привела к желаемому эффекту, нужно выполнить следующие 3 пункта:. Медитация не только восстанавливает душевную гармонию, но и позволяет видеть привычные ситуации с нестандартной стороны и легче находить решения сложных проблем, получать внезапные творческие озарения. Ранее мы уже писали о том, что медитация также повышает уровень другого нейромедиатора — дофамина.

Эти действия не требуют усилий и времени, а вот эффект от них может превзойти все ожидания. Согласно результатам исследований 12 , вдыхание ароматических масел лаванды, бергамота и лимона оказывает антидепрессивный эффект, повышает настроение, мотивации и остроту ума, способствуя выработке серотонина и дофамина. Мы рассмотрели ТОП10 способов как повысить уровень серотонина без лекарств.

В первую очередь нужно изменить свое мировоззрение и научиться мыслить позитивно. Чаще бывать на солнце, заниматься спортом, хорошо высыпаться. Снизить уровень стресса с помощью медитаций и ароматерапии. А также включать в свой рацион продукты богатые триптофаном, витаминами группы В, магнием и витамином С.

В нем я расскажу какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект. Наши статьи пишутся дипломированными специалистами с медицинским или смежным образованием врачи, диетологи, нутрициологи, психотерапевты. Также, вся информация из большинства статей подкреплена ссылками на научные исследования.

Они пронумерованы цифрами 1 , 2 , 3 итд. На каждую можно нажать и почитать оригинальный текст исследования на официальных сайтах. Однако, учтите, что информация на нашем сайте не предназначена для замены медицинской помощи. Все рекомендации согласовывайте со своим лечащим врачом. Как повысить уровень серотонина без лекарств? Сергей Бодряков Гормоны , Здоровье 19 февраля Зарегистрируйтесь прямо сейчас и получите подарок!

Сразу после регистрации вы получите. Благодарим за подписку! Проверьте E-mail и подтвердите регистрацию для получения бонусов. Оцените статью 2 оценок, среднее: 5,00 из 5. Предыдущая статья Как повысить дофамин в организме? Следующая статья Афродизиаки для мужчин. Список продуктов. Узнай как повысить энергию и улучшить здоровье! Руководство "5 причин нехватки энергии и пути их устранения"re. Рецепты полезных энергетиков в домашних условиях.

Полезная рассылка и приглашения на вебинары. Сергей Бодряков.

Как повысить уровень серотонина

В статье разберемся, что такое серотонин, как можно увеличить его концентрацию естественными способами, эффективность применения антидепрессантов натуральных и не очень. Реальность такова, что все чаще встречаются нарушения сна, повышение уровня усталости, общей слабости и апатии.

Особенно в осенне-зимнее время наступают золотой период, когда встаем — темно, приходим с работы — темно. Вроде день и есть, но он очень короткий и мимолетный. Его не хватает, чтобы хоть как то развеять сумрачное настроение.

Добавьте к этому постоянное напряжение современной жизни и низкий уровень физической активности. Естественно повысить уровень серотонина без таблеток против депрессии нам поможет:. То есть вещество, которое находится в нервной ткани и обеспечивает передачу нервных импульсов.

Этот нейромедиатор и поможет нам преодолеть состояния апатии и уныния. Серотонин, что мы найдем в крови и других тканях выполняет свои собственные функции. Поэтому анализ на его содержание в крови делают для диагностики онкологических заболеваний внутренних органов, заболеваний крови и прочих патологий.

Этот анализ не дает никакой информации о содержании серотонина в мозге и нервной ткани, поэтому не используется для диагностики депрессии.

Серотонин не столько ценен выработкой положительных эмоций, сколько снижением порога восприимчивости к отрицательным. Что в обычной ситуации вызовет раздражение и ярость, при достаточном уровне серотонина в нервной ткани будет восприниматься намного спокойнее.

Это повысит наши шансы вовремя остановиться и не обрушить на голову собеседника свое мнение, стол, стул и выдранный стенной шкаф. То есть наша задача — обеспечить безопасное поддержание необходимого уровня в нервной ткани, чтобы обеспечить адекватный тормозной путь наших эмоций. Разнообразнее этого выбора может быть только список побочных эффектов от них. Особенно прославился представитель ингибиторов обратного захвата серотонина — флуоксетин прозак. Подобные антидепрессанты должны назначаться только врачом.

Мы же остановим свой выбор препарата для повышения настроения на последнем пункте. Когда мы даем организму строительные материалы для производства серотонина.

L-триптофан — аминокислота, которая входит в состав белков живых организмов. Эффекты от применения L-триптофана определяются тем, что он является предшественником серотонина и никотиновой кислоты витамина B3. Довольно много продуктов, содержащих триптофан в достаточном количестве.

Сколько же надо триптофана, чтобы поднять уровень серотонина в нервной ткани. В организме как минимум 3 пути превращения триптофана. То есть, в организм поступает триптофан, часть его превращается в 5-гидрокситриптофан, и какое-то количество 5-гидрокситриптофана должно умудриться попасть в нервную ткань. Чтобы закрыть дефицит нейромедиатора серотонина триптофаном и хоть как-то поднять настроение, снять симптомы депрессии, поступление триптофана должно исчисляться граммами.

Тем не менее, в аптеках и магазинах без труда можно купить триптофан дозировкой , или мг по вполне демократичной цене. Часто препараты оптимистично содержат витамин В6, так как он необходим для превращения 5-гидрокситриптофана в серотонин. На один шаг ближе к нужному нейромедиатору, на порядок меньше потерь сырья в химических реакциях. Соответственно необходимые суточные дозировки будут в разы меньше.

Из очевидных плюсов — 5-гидрокситриптофан безболезненно может проникать в нервную ткань, в отличие от L-триптофана. При высоких дозировках препарата могут наблюдаться диарея и рвота, что может быть связано с быстрым образованием серотонина в верхних отделах кишечника. Который также является регулятором работы желудочно-кишечного тракта. От разных компаний можно найти предложения с содержанием 5-гидрокситриптофана от 50 до мг. Есть смысл выбирать продукты с включенным в состав витамином В6.

Получить хорошее настроение и ясность мышления и при этом не рисковать своим здоровьем. То есть и нервную систему стабилизировать, и 5-гидрокситриптофана не переедать.

С задачей вполне можно справиться, добавив синергистов. То есть добавить вещества, которые будут усиливать и дополнять действие 5-гидрокситриптофана на нервную систему. Существует широкий перечень растительных препаратов и микроэлементов, которые благотворно влияют на нервную систему. Из растений наиболее известные и популярные представители это корень валерианы , хмель , имбирь. Так же обуздать нервную систему поможет магний , цинк , витамины группы В.

При этом в капсулу добавлен витамин В6, цинк, растение сума, элеутерококк. Совместное действие элементов обеспечивает антидепрессантное действие, снимает нервное напряжение, устраняет чувство тревоги и обеспечивает глубокий сон. И все это без лишних рисков получить передозировку по 5-гидрокситриптофану. Природные энергетики Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Отправляя любую форму на сайте, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности данного сайта.

Дайте себе повод для хорошего настроения. Предшественниками являются триптофан и 5-гидрокситриптофан 5-HTP. Из таблички несложно сделать вывод, что нет ничего лучшего для поднятия настроения, как покушать красной икорки, да закусить черной….

Поэтому если вдруг кому придет светлая идея ввести в организм напрямую серотонин зачем заморачиваться с посредниками , рассчитывая следующее пасмурное утро встретить лучезарной улыбкой законченного оптимиста, то его ждет разочарование. Репутация препаратов с триптофаном была благополучно подмочена одной японской компанией в далеком м году, когда появилось большое количество случаев эозинофилии-миалгии.

В препарате было обнаружено около 60 посторонних примесей, что могло послужить причиной возникновения заболевания.

Достоверно это доказать или опровергнуть не удалось, поэтому подозрительное отношение в L-триптофану встречается и по сей день. Нельзя совмещать прием 5-гидрокситриптофана с препаратами, которые препятствуют разрушению или обратному захвату серотонина, из-за риска возникновения серотонинового синдрома.

В этом случае мы одновременно стимулируем образование нового вещества и при этом препятствуем естественной утилизации отработавшего нейромедиатора.

Перед приемом сразу нескольких препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом! Рекомендуем почитать: 5 признаков нехватки магния в организме Выбираем для себя препарат магния Как повысить тонус организма?

Природные энергетики. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован.

Комментариев: 2

  1. zuppo_07:

    Что-то лечиться бесплатно и надо расширить перечень,на которые действуют квоты! А вот на лечение зубов и протезирования квот нет-трудно! Если поехать за рубеж,так ведь инвалидам они могут и не дать скидки! Если появяться деньги на лечение за рубежом,то я бы выбрала не запад,а у шаманов в Перу или корейских шаманов!

  2. Амир:

    У себя на кухне нафантазировала))))